Dünya’daki birçok bireyi son bir yıldır etkisi altına alan, zorluklar ve değişimlerle geçen pandemi süreci ve bilimin her geçen gün hızla gelişmesi ile beslenme alışkanlıklarımız da önemli ölçüde etkilenip değişkenlik gösteriyor. Hastalıklardan korunmak, sağlıklı bir şekilde geleceğe yatırım yapmak ve daha kaliteli bir yaşam sürmek için son dönemlerin beslenme trendlerinde bağışıklık sistemini güçlendiren besinlerin tüketiminin arttığını görüyoruz. Fonksiyonel besinlerin tercih edildiğini, yerel üreticiye desteğin arttığını, beden sağlığının yanı sıra zihinsel sağlığın daha ön planda tutulduğunu ve flexitarian (esnek) vejetaryenliğe eğilimin de yükseldiğini söyleyebiliriz. Vejetaryen beslenme hayvansal kaynaklı besinlerin sınırlı tüketildiği veya hiç tüketilmediği; tahılların, kurubaklagillerin, yağlı tohumların, meyve ve sebzelerin temelini oluşturduğu bitkisel kaynaklı beslenme şeklidir. Bir yaşam tarzı ve bir hayat felsefesi olarak benimsenen ve etik bir yaklaşım olarak kabul edilen vejetaryen beslenme hayvansal protein ve doymuş yağ içeriği bakımından fakir, diyet lifi (posa), antioksidanlar, vitamin ve mineraller bakımından zengin olmasıyla kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kemik hastalıkları, kanser ve obezitenin gelişme riskini azaltmaktadır. Bireyin yeme alışkanlığına ve tüketilen besin çeşidine göre birçok sınıfa ayrılan vejetaryen diyet türleri arasında öne çıkanlardan olan vegan beslenmede hiçbir şekilde hayvansal kaynaklı besin tüketilmez, tamamen bitkisel temelli besinler tercih edilir. Vegan beslenmenin son yıllarda en çok arttığı ülkeler sıralamasında Türkiye 7. sıradadır. Listede ilk üç sırada Nijerya, Pakistan ve Endonezya bulunmaktadır. Devamında ise sırasıyla Filipinler, Almanya,
Brezilya, Türkiye, Kenya, Tayland ve İtalya yer almaktadır. Flexitarian vejetaryenlik ise birey tarafından haftanın bazı günlerinde hayvansal kaynaklı besin alımının bitkisel kaynaklı besin alımıyla yer değiştirdiği esnek vejetaryen diyettir. İyi planlanmış vejetaryen diyetler sağlıklı ve besin değerleri bakımından yeterlidir, kilo ve glisemik kontrol için etkilidir. Uzun vadede sürdürülen bu tip beslenme şekli, sadece fiziksel sağlığa değil, aynı zamanda ruh sağlığında da istenilen şekilde gelişmeler sağlamaktadır. Vejetaryenler ve özellikle veganlar tarafından tüm besin öğelerinin yeterli miktarda alınması gerekmektedir. Süt ve süt ürünleri tüketmeyen veganların, diyetle önemli kalsiyum kaynaklarından olan badem, susam, tahin, tofu ve bu besinlerle hazırlanan farklı yiyecekleri diyetlerine eklemeleriyle yeterli kalsiyum almaları sağlanmalıdır. Vegan beslenme, fitat açısından zengindir, bu nedenle yeterli miktarda çinko alımını sağlamak için tam tahıllar, kurubaklagiller ve soya ürünleri gibi çinkonun yoğun olduğu gıdalar tüketilmelidir. Baklagiller ve soya ürünlerinin düzenli tüketimi, vejetaryenler için yeterli protein ve esansiyel (dışarıdan alınması gereken) besin öğelerinin de alımını sağlamaktadır.
Bitkisel temelli beslenmenin Türkiye’de ve Dünya’da gün geçtikçe yaygınlaşmasıyla vejetaryen ürün pazarının da genişlediğini görmekteyiz. Mercimek ve nohut gibi baklagillerden hazırlanan köfte çeşitleri; etsiz çiğköfte, sebzeli içli köfte gibi bulgurdan hazırlanan farklı yiyecek alternatiflerini artık kolaylıkla bulabilmekteyiz.
Bulguru, ne kadar iyi tanıyoruz?
Dünyanın en önemli mutfaklarından biri olan Türk Mutfağı kültürü, Orta Asya’ya dayanmakta olup değişen coğrafya ve iklimle birlikte gelişmiştir. Bunun neticesinde yüzyıllara dayanan kültürel etkileşimlerle zenginleşerek şekillenmiştir. Bu anlamda öğütülerek elde edilen bulgur, kültürel, tarihi, ekonomik ve sosyal bir değer olduğu için sıklıkla sofralarımızda yerini almaktadır. B grubu vitaminleri,
folik asit, magnezyum, çinko, selenyum bakımından zengin olan bulguru, çiğköfte, bulgur pilavı, içli köfte, fellah köftesi gibi birçok farklı çeşitte sofralarımızda görmekteyiz. Bulgur, Osmanlı döneminde sıklıkla pilav, çorba ve dolma çeşitlerinde kullanılmaktaydı. 19. yüzyıldan itibaren de bulgurla hazırlanan yemekler arasına çiğköfte eklendi. Doğu Anadolu’da başlayan çiğköfte tüketimi zamanla tüm şehirlere yayıldı.
Çiğköfte bağışıklık sistemini destekler
Çiğköfte, hammaddesinin bulgur olması, söğüş sebzeler ve yeşilliklerle beraber tüketilmesiyle oldukça sağlıklı, doyurucu, bağışıklık sistemini destekleyen ve ekonomik olan geleneksel lezzetlerimizden biridir. Yüksek diyet lifi içermesiyle bağırsak ve kalp-damar sağlığına olumlu etki gösterir, uzun süre doygunluk sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olur ve kan şekerindeki ani dalgalanmaları önler. Salça ve çeşitli baharatları içermesiyle antioksidan bakımından zengindir, vücuttaki inflamasyonu azaltır. Ancak çiğköfte, etli olarak hazırlanırsa çok kısa sürede bakteri üremesi gerçekleştireceğinden dolayı mikrobiyolojik açıdan risklidir ve besin zehirlenmelerine sebep olabilir. Bu açıdan çiğköfte etsiz olarak tercih edilmelidir.
Yüksek proteinli Falafel uzun süre tok tutucu özelliğe sahiptir
Vejetaryen bireylerin ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin sıklıkla tercih ettiği bir diğer bitkisel yiyecek de falafeldir. Hammadesi nohut olan falafel, protein ve lif (posa) açısından zengin, iyi bir karbonhidrat kaynağı, B grubu vitaminleri, magnezyum, fosfor, kalsiyum ve potasyum içeren oldukça besleyici bir lezzettir. Etsiz çiğköfte, sebzeli içli köfte ve falafel gibi bitkisel kaynaklı olan bu besleyici ve lezzetli besinleri vejetaryen olan veya olmayan tüm bireyler gün içerisinde porsiyon kontrolü sağlayarak diyet programlarına ekleyip, keyifle tüketebilir.
2020 yılında Nutrients dergisi tarafından yayınlanan bir çalışmada, bağışıklık sisteminin en uygun şekilde yanıt vermesinin yeterli protein, düşük doymuş yağ, yüksek lif içeriği olan tam tahıllar, A, C, E, B vitaminleri, çinko, selenyum ve demir alımına bağlı olduğu bildirilmiştir.
